トレーニングを開始して2ヶ月が経過
皆さんこんにちは。トレーニングを始めて2か月が経過しました。
前回6月初めに僕が言ったこと、覚えていますか。
多分誰も覚えていないし、見てないですね。てか僕も忘れていました笑
そう！6月の計画と目標です！
それは・・・
【6月のトレーニング計画】
最低でも以下は必ず実施したい！
① SST（L3～L4）を週2回
② VO2maxトレーニング（L5）を週1回
③ 完全休養は週1日必ず設ける
そして、目標は・・・
① FTP 202w → 210w
② zFTP 177w → 185w （これはZwiftが計算するFTPのことらしい）
さてさて。こんなことを言ったわけなんですが、実際にはどうだったのでしょうか。
2ヶ月トレーニングをした結果
☑ FTP RAMPテストの結果
210W → 214W
☑ zFTP
177W → 184W
このような結果になりました。
何とか先月よりも伸ばせましたね。FTPテストの結果があまり変わらなかったのが残念なところなのですが、他の数値はなかなか上昇しているので概ね満足ではあります。
2ヶ月目に実施したトレーニング
では実際に行った2ヶ月目のトレーニングはこちらです！
| 実施回数 | ワークアウト時間 | |
| SST（FTPの95％くらい） | 8回 | 428 min |
| リカバリー（L2走） | 6回 | 410 min |
| VO2max （FTPの105％以上） | 2回 | 87 min |
| その他フリーライド | 3回 | 246 min |
| テンポ走（FTP80％くらい） 途中から追加 | 4回 | 272 min |
| トータル | 23回 | 24 hours |
リカバリー走が増えてしまい、VO2maxとかSSTが少なくなってしまったのには理由があって、実は親知らずを抜歯したんですよね。
なので、月末10日間くらいは心拍がなるべく上がらないイージーなワークアウトでセーブしていました。それもあって、FTPテストもあまり伸びなかったのかなって思っています。
おすすめトレーニング
まずは定番「SSTショート」
SSTワークアウトの出力ワットが200を超えてきて、慣れていないせいか最終インターバルで力が出なくなっていました。
特にこのワークアウト「SSTショート」はFTPとFTPの90％を継続して40分間回すのでかなりしんどいと思います。
「SSTショート」が結構つらいっていう人は、レストする時間のある「SSTミドル」をやってもいいかもしれないですね。
そしてお次がこれ。
「2×15 FTPインターバル」
15分間、FTPで踏み続けて、レストしてもう1回15分間FTPで回すという、これもハードなワークアウトですね。
始めてやったんですけど、最後回せなかったです・・・
SSTショートとか、SST系のワークアウトは5分間のFTPなので、まぁ何とか回せるんですけど、15分間FTPは慣れも必要だし、持久力をかなり問われるワークアウトだと思いました。
このワークアウトが簡単に出来てしまうっていう人は、設定しているFTPが低すぎる可能性があると思うので、FTPテストをやって最適な設定でワークアウトした方が良いかもしれませんね。
ワークアウト「カスタム」を活用すべし！
ここまではZwift既存のワークアウトを紹介というか、2ヶ月目のワークアウトで実際に走ったログを紹介したわけですが、
僕は今回から、カスタムワークアウトを活用するようにしています。
なぜカスタムを使用しようと思ったかというとですね、既存ワークアウトは出力するワット数の振れ幅が激しすぎて、ずっとモニターを見てないといけないんですよね。
例えば5分ごとにワット数が変わるテンポ走とか、こういったものは既存ワークアウトとしてかなりの数あるわけですよね。
いいワークアウトであるのは間違いないんですけど、僕にとっては集中できなくて逆に効率が悪いと思っています。
これはあくまでも僕の考えですよ。
けど、同感してくれる方がいたら是非、ご自身でワークアウトを作ることをお勧めします！
今回僕から1つワークアウトをご紹介します。
これは僕の好きなyoutuber「APE Cycling」氏の動画を参考にして作ったワークアウトです。
参考に彼のyoutube URLを貼っておきますね。 APE Cycling - YouTube
んで、これがテンポ走ワークアウトです。
テンポ走はタデイ・ポガチャル選手が重要だと言及され、多くのライダーがワークアウトに取り込んでいるかとは思いますので、僕もカスタムで自分にあったワークアウトを作ってみました。
このワークアウトは、FTPの85％で8分間、レストは75％で2分間。
これを4セット繰り返して、最後に35秒間Z4-Z5の領域を、25秒間のレストを間に挟んで、徐々に出力を上げて追い込むというワークアウトにしています。
テンポ走でベースを鍛えつつ、疲労がたまってきた最後にスプリントまではいかないけど、ある程度追い込めるという楽しいワークアウトでもあります。
最後に
いかがでしたでしょうか。
カスタムワークアウト、皆さんもやってみてください！
3か月目もFTP向上目指して頑張ります！それではまた！
